Kā tad ir ar D vitamīnu? 1. daļa
Sveiki! Mani sauc Anastasija. Pēc izglītības esmu ārste.
Šajā blogā es skaidrošu medicīniskas lietas vieglā un saprotamā valodā!
Kā jau noskaidrojām iepriekšējā rakstā, optimālā D vitamīna līmeņa uzturēšanai pietiek ar 5-15 min ilgu sejas un roku pakļaušanu saules gaismai 2-3 reizes nedēļā.
Ja neesi vēl lasījis iepriekšejo rakstu, spied uz saites un noskaidro, kāpēc sauļoties nav ok.
Par D vitamīnu esmu saņēmusi ļoti daudz jautājumu. Mēs dzirdam, ka rudens-ziemas sezonā mums Latvijā praktiski visiem ir D vitamīna trūkums. Mēs dzirdam, ka D vitamīns ir ļoti svarīgs. Bet ko tad īsti tas dara? Kam tas ir vajadzīgs?
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir viens no taukos šķīstošajiem vitamīniem.
Taukos šķīstošie vitamīni ir K E D A.
Respektīvi, lai šie vitamīni varētu uzsūkties zarnās, tie ir jāuzņem kopā ar taukiem (re, viens no iemesliem, kāpēc taukiem ir jābūt tavā uzturā).
Bet D vitamīns ir tāds ļoti tricky.
Tehniski tas pat nav nekāds vitamīns! Literatūrā to arvien biežāk dēvē par hormonu, jo tas tiek sintezēts ķermenī UVB staru ietekmē.
Par vitamīniem, savukārt, sauc dzīvībai nepieciešamas vielas, kas organismā netiek sintezētas, un kas ir jāuzņem ar pārtiku. Redzam, ka D vitamīns, kas sintezējas ādā saules staru ietekmē, šajā definīcijā kaut kā īsti neiekļaujas.
Tātad, mēs varam paši sintezēt D vitamīnu! Forši, vai ne? Paskatīsimies tuvāk, kā tas notiek.
Kā sintezējas D vitamīns?
Ja ļoti īsi, tad ādā ir holesterols. UVB staru ietekmē tas ādā pārvēršas par holekalciferolu jeb D3 vitamīnu.
Diemžēl šīs D3 vitamīns nav bioloģiski aktīvs. :( Nedz tas, ko mēs uzsintezējam paši, nedz tas, ko uzņemam ar uzturu.
Lai tas kļūtu aktīvs, tam ir jāiziet, divu pakāpju aktivācija - sākumā aknās (veidojas kalcidiols jeb 25 OH D3 jeb 25-hidroksiholekalciferols >_< ), tad nierēs (veidojas kalcitriols jeb 1,25 (OH)2 D3 jeb 1,25 dihidroksiholekalciferols T_T). Un tikai tad mēs iegūstam bioloģiski aktīvu D vitamīnu, kas var pildīt savus pienākumus organismā.
Piezīme: ja D vitamīna aktivācijā ir iesaistītas gan aknas gan nieres, tad attiecīgi, ja kāds no šiem orgāniem nestrādā tik labi kā vajag, ja tas ir slims (piem. aknu ciroze, hroniska nieru slimība), ar aktīva D vitamīna veidošanos var būt problēmas. Tāpēc saudzējiet savas aknas un nieres. Īpaši aknas.. tās kaut kā biežāk cieš).
Ko dara D vitamīns?
Atgriezīsimies pie shēmas augšā.
Vitamīns izgāja caur aknām un nierēm, aktivizējās. Kalcitriols, bioloģiski aktīvais D vitamīns, zarnās palīdz uzsūkties kalcijam un fosfātiem, nodrošinot to nepieciešamo koncentrāciju asinīs. OMG! Fosfāti asinīs!! Vai tas nav bīstami?? Relax, kalcija un fosfātu joni ir vajadzīgi mūsu kaulu mineralizācijai, normālai augšanai un remodelācijai jeb pārbūvēi (zināji, ka kauli regulāri tiek pārbūvēti atbilstoši fiziskai slodzei? Tagad zini).
Kur tieši tiek izmantoti kalciji un fosfāti kaulos?
Kauli... ir diezgan sarežģīti. Ja mēs paskatīsimies uz kaulaudiem, tad tos veido cieta kaulviela, kā arī dažādas šūnas, kas ar to kaulvielu strādā. Ir šūnas, kas izstrādā kaulvielu, pamazām iemūrējas tajā un turpina nodarboties ar kaulvielas mineralizāciju. Un ir šūnas, kas kaulvielu noārda, rupji sakot, ēd kaulus. Pateicoties šīm šūnām, kauli tiek regulāri pārbūvēti atbilstoši ķermeņa fiziskajai slodzei.
Zīmējumā pa kreisi ir šūnas, kas iemūrējās kaulvielā un nodarbojas ar tās mineralizāciju. Un pa labi ir ļoti ļoti shematisks kaulaudu remodelācijas zīmējums, kur parādītas šūnas, kas izstrādā kaulvielu, un šūnas, kas kaulvielu "apēd".
70% no kaulvielas veido neorganiskas vielas, un lielākā daļa no tām, ap 85%, ir tieši kalcija fosfāti. Tagad redzam, kur tie kalciji un fosfāti ir vajadzīgi.
D vitamīna deficīta gadījumā kalcija un fosfātu koncentrācija asinīs samazinās, tie netiek piegādāti kauliem nepieciešamajā daudzumā. Bet tā kā tie veido līdz pat 85% no neorganiskām vielām kaulaudos, tad kauli paliek mīksti un gravitācijas, kā arī muskuļspēka ietekmē deformējas.
Iespējams, esiet redzējuši bērnu rahīta bildes. Tas ir tas, kas notiek ar kauliem D vitamīna deficīta gadījumā bērniem. Bet arī pieaugušajiem var būt kaulu atmiekšķēšana (osteomalacija).
Labi, par kauliem parunājām. Ko tad vēl dara D vitamīns?
Piemēram, pasargā no hipokalcēmiskiem krampjiem (hypo - maz, calcium - kalcijs, aemia - asinis -> maz kalcija asinīs). Krampji var rasties ne tikai magnija trūkuma dēļ, bet arī tad, kad asinīs ir zems kalcija līmenis.
- D vitamīns mazina iekaisumu, ietekmē imūno sistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļus, nervus un smadzenes, kontrolē šūnu dzīves ciklus un pat regulē ap 200 gēnu darbību!
- Daudzām šūnām ir D vitamīna receptori. Ja šūnai ir D vitamīna receptori, tad D vitamīns var ietekmēt šūnas darbību. Tas ir nepieciešams šūnu augšanai un diferenciācijai (kad no vienādām šūnām attīstās specifiskas šūnas, kas pilda savas specifiskas funkcijas. Tas tā kā skolā, kad palīdz izvēlēties nākotnes specialitāti). Un tā kā D vitamīns mazina šūnu proliferāciju (dalīšanos), un sekmē šūnu diferenciāciju, kā arī piebremzē jaunu asinsvadu veidošanos, tad zinātniekiem ir pamats domāt, ka D vitamīns var ietekmēt audzēju attīstību. Pētījumi rāda, ka zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu audzēju attīstības risku (visaugstākais pierādījumu līmenis ir kolorektālajam vēzim). Tomēr pagaidām pētījumu rezultāti nav viennozīmīgi, un jautājums prasa turpmāku izpēti.
- Ik pa laikam parādās pētījumi, par saistību starp zemu D vitamīna līmeni un 2. tipa cukura diabētu vai depresiju, tomēr pārliecinošu datu par to pagaidām nav un ir nepieciešams vairāk pētījumu.
Redzam, ka D vitamīna darbības spektrs ir ļoti plašs, un ne visi tā efekti ir pietiekoši labi izpētīti.
D vitamīna trūkums
Kāpēc izveidojas deficīts?
Lai atbildētu uz šo jautājumu, apskatīsim veidus, kā cilvēks var dabūt D vitamīnu.
D vitamīnu var
- dabūt ar uzturu
- uzsintezēt pašam savā ādā.
Sākumā parunāsim par pirmo variantu - uzturu.
D vitamīns ir atrodams dažos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, kā arī ar D vitamīnu bagātinātā pārtikā (piemēram, bērnu maisījumos, sausajās brokastīs, pienā). Jāatzīmē, ka Latvijā netiek veikta pārtikas produktu (piem., piena) bagātināšana ar D vitamīnu, atšķirībā, piemēram, no ASV vai Kanādas.
Diemžēl, produktu, kas dabiski satur D vitamīnu ir diezgan maz. Pie tam, tas D vitamīns, kas tur atrodas, ir niecīgos daudzumos :(
Produkti, kas satur D vitamīnu:
- Treknas zivis (lasis, skumbrija, sardīnes, tuncis, makrele, siļķe), mencu aknu eļļa;
- Olas dzeltenums;
- Liellopu aknas;
- Šveices siers;
- Šitaki sēnes.
Detalizētāku info par D vitamīna saturu pārtikas produktos un to atbilstību dienas normai var apskatīties te (angliski) >> https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Ar uzturu var uzņemt kā D3 (holekalciferolu) tā arī D2 vitamīnu (ergokalciferolu).
Ergokalciferols (D2) nāk no augu valsts produktiem, no sēnēm, kā arī bieži vien tik pievienots kā bagātinātājs, piemēram, pienam.
Holekalciferols (D3), savukārt, nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Holekalciferolu mēs sintezējam arī savā ādā.
D vitamīns sintezējas ādā saules UVB staru ietekmē. Tātad, viss, kas nepieciešams, ir pakļaut ādu saules stariem. Ilgums ir atkarīgs no ādas tipa: gaišai ādai pietiek ar 5-15 min; tumšai, iedegušai ādai nepieciešams ilgāks laiks - līdz 30 min. Nevajag pilnīgi atkailināties, pietiek ar plikiem apakšdelmiem vai apakšstilbiem, kas netiek apsmērēti ar saules aizsargkrēmu. Saules stari jāķer tad, kad saule atrodas visaugstāk un stari krīt taisni, tas ir, laikā no 11.00 līdz 15.00. Iepriekšējā rakstā minēju, ka tieši šajā laikā no saules ir jāizvairās. Jā, tieši tā. Bet tas nenozīmē, ka jāizvairās pilnīgi. Pasēžam apmēram 15 min zem saulītes laikā no 11 līdz 15 pāris reizes nedēļā un pietiek!
Nota Bene! Grūti pateikt precīzus ciparus, cik ilgi katram no mums ir jāatrodas saulē, jo D vitamīna sintēzi ādā ietekmē daudzi un dažādi faktori - ādas krāsa, cik liels ādas laukums ir pakļauts saulei u.c.
Ja paveicas ar vasaru un tā ir saulaina, tad lielākai daļai cilvēku organisms pats spēj sevi nodrošināt ar D vitamīnu pietiekamā daudzumā. Švakāk ar D vitamīnu sintēzi ādā ir vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar tumšu ādu. Vecajiem cilvēkiem tāpēc, ka āda noveco un sliktāk sintezē D3 vitamīnu. Tumšādainajiem tāpēc, ka melanīns ādā traucē UVB iedarbību uz holesterolu (7-dehidroholesterols), tādējādi bremzējot D3 vitamīna produkciju. Šie cilvēki ir pakļauti D vitamīna trūkuma riskam arī saulainajā vasarā. Bet kas vēl?
Faktoru, kas var ietekmēt D vitamīna deficīta attīstību ir daudz un tie var mijiedarboties savā starpā. Lai saprastu, kāpēc jauniem, ne-tumšādainajiem cilvēkiem var rasties D vitamīna trūkums, mums ir jārunā par UVB stariem. Atceraties to bildi iepriekšējā rakstā, par ko es teicu, ka tā ir fun fact of the day? Šoreiz tā gan ir svarīga.
UVB stari nosaka D vitamīna veidošanos ādā, vai ne? To jau noskaidrojām un iegaumējām. UVB staru intensitāte, atšķirībā no UVA, ir mainīga. Intensitāte mainās atkarībā no gada laika. Tas arī izskaidro D vitamīna līmeņa sezonālas svārstības. Lai cik saulains laiks nebūtu ziemā, lai cik pliks tu neskraidi pa laukiem saulainajā februāra dienā, holekalciferolu tu neuzsintezēsi. Nu, sorry! Pārāk tālu mēs esam no ekvatora, un laikā no septembra beigām līdz marta beigām intensīvi UVB stari mums nespīd.
Līdzīgi ar dienas laiku. Es minēju, ka visforšāk iet sintezēt holekaciferolu ir laikā no 11.00 līdz 15.00. Tas ir laiks, kad UVB starojums ir visintensīvākais. Rīta un vakara stundās saules stari krīt zem leņķa un intensitāte ir zemāka.
Citi cilvēki, kas ir pakļauti D vitamīna deficīta riskam:
- bērni līdz gada vecumam (arī tie bērni, kas tiek baroti ar krūti un bērni, kas ēd bērnu maisījumus, bet apēd mazāk par 500 ml dienā);
- bērni no 1 līdz 4 gadu vecumam;
- cilvēki ar lieko ķermeņa svaru (ĶMI ≥ 30 kg/m2). Iespējams tas ir saistīts ar to, ka cilvēkiem ar lieko svaru ādā uzsintezētais D vitamīns nonāk zemādas taukos. Savukārt D vitamīna atbrīvošanās no taukaudiem asinīs notiek ļoti lēni, kā rezultātā D vitamīna līmenis asinīs cilvēkiem ar lieko svaru ir zemāks nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa svaru;
- cilvēki, kas maz laika pavada saulē (aprūpes mājās dzīvojošie cilvēki, guloši pacienti, kopjami cilvēki, cilvēki kas valkā apģērbu, kas nosedz praktiski visu ķermeni).
Arvien biežāk kā svarīgu riska faktoru atzīmē dzīvesveidu – cilvēki mazāk laika pavada ārpus telpām svaigā gaisā. Tas var nākt kā pārsteigums, bet sēžot pie saulainā loga nav iespējams uzsintezēt sev D vitamīnu, jo UVB stari neiet cauri stiklam.
Bez stikla UVB starus aiztur: saules aizsargkrēmi, apģērbs, mākoņi, gaisa piesārņojums (smogs).
Skumjākais visā šajā stāstā ir tas, ka nevar pa vasaru sasintezēt D vitamīnu krājumus ziemai.
Aktīvā D3 vitamīna (kalcitriola) puseliminācijas laiks (laiks, kas ir nepieciešams, lai vielas koncentrācija asinīs samazinātos divās reizēs) ir vidēji 15 stundas, kalcidiolam (25 OH D3) - 15 dienas (tieši tāpēc to arī nosaka asins analīzēs). Tāpēc, saulainajā dienā stundām grilējoties pludmalē vai dārzā, mēs, diemžēl, neko labu savai veselībai nedarām.
Vai Latvijā D vitamīna trūkums ir aktuāla problēma?
Jā.
Vispār D vitamīna trūkumam un deficītam ir pandēmisks raksturs. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka problēma ir izplatīta visā pasaulē, neatkarīgi no cilvēku vecuma vai rases. Aptuveni pusei no pasaules populācijas ir D vitamīna trūkums. Un 1 miljardam (!!) cilvēku ir D vitamīna deficīts.
2015. gada pētījumā tika noskaidrots, ka Latvijā vitamīna 25 OH D3 nepietiekamība un deficīts ir izplatīts neatkarīgi no cilvēku vecuma, dzimuma un pat gadalaika. Kritiski zems vitamīna 25 OH D3 līmenis ir gandrīz piektajai daļai no pētījuma populācijas. Ziemas periodā lielākajai daļai ir vitamīna 25 OH D3 deficīts, savukārt vasaras periodā – nepietiekams vit. 25 OH D3 līmenis.
Pētījumā tika izmantoti dati no divām Latvijas laboratorijām – Centrālās Laboratorijas un E. Gulbja laboratorijas.
Vairāk par pētījuma rezultātiem un metodēm var palasīt šeit >>
http://www.osteoporozesasociacija.lv/uploads/PDF/Biedru%20saraksts/MMukane_IRasa_D_vitamins_petijumi_2015.pdfKā noskaidrot, vai tev ir D vitamīna deficīts? Kā interpretēt analīžu rezultātus? Ko, cik daudz un kam lietot un vai lietot vispār? Par to visu varēsiet izlasīt nākamajā rakstā jau ļoti drīz!
Ja tev patīk tas, ko es daru, atbalsti projektu "Pajautā Ārstam" Patreonā!
Ziedo projektam un kļūsti par tā Patronu!
Kopā mēs varam izmainīt lietas!
Vairāk informācijas par to, kā var atbalstīt projektu lasi manā Patreon lapā
Informācijas avoti:
http://www.osteoporozesasociacija.lv/uploads/PDF/Biedru%20saraksts/MMukane_IRasa_D_vitamins_petijumi_2015.pdf
http://www.osteoporozesasociacija.lv/uploads/Informativie%20bukleti/Buklets_Alpha_D3_TEVA.pdf
http://www.osteoporozesasociacija.lv/uploads/PDF/[13726]%20LOKMSA%20Kalkulators%20A4%2015.02.2017.pdf
http://www.osteoporozesasociacija.lv/index.php?page=informativie-materiali
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
http://medind.nic.in/jav/t14/i4/javt14i4p224.pdf
https://www.uspharmacist.com/article/vitamin-d-supplementation-an-update
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3#section3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705328/